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今天是全民健身日 这些健身常识和密码你要知道

来源:健康时报网、中国天气网 | 2016-08-08 14:42 编辑:王丹妮

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2016年8月8日是第八个全国“全民健身日”,正值巴西里约奥运会期间,在这种氛围中,小编和大家分享一下健身的小常识和健身密码,让我们一起动起来!

健身小贴士

夏季健身怎么练?

最佳运动时间:15时至18时

很多人认为,夏季最适宜运动的时间是早上和晚上,其实并非如此。最适宜的运动时间是15时至18时,这段时间可避免中暑,也是加速新陈代谢的最佳时间,可以消耗掉更多的脂肪。

降低健身强度不可操之过急

夏季健身出汗多,很多人觉得效果好,加大训练量,导致中暑,或拉伤。

健身应该适当降低强度。有氧运动加无氧运动相结合,尽量避免大量体能性训练,不可操之过急,并且要随时根据自己的身体情况调整锻炼计划,有任何不适反应都应停下来。

有氧运动主要包括跑步机、椭圆机、动感单车、自行车机等,无氧运动主要包括哑铃、杠铃等力量器械。女生可以选择一些小重量的力量器械,有很好的减肥塑形作用。

室内健身温度25℃~28℃左右为宜

长期在空调下进行高强度的锻炼,经过锻炼预热的身体被强制降温,很容易出现腰酸背痛,甚至诱发关节炎,室内温度应控制在25℃~28℃左右。如果在健身运动出汗后,被空调冷风吹致感冒,而感冒病菌在密闭的健身房环境极易传染。

健身后不宜马上大量饮水

健身后出汗多,如马上大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是给心脏增加负担。如果饮用冰饮,会对心脏产生急刹车般的刺激。同时,大量饮水会出汗更多,使盐分进一步丧失,从而引起痉挛、抽筋等症状。

健身后洗澡不贪凉

健身导致体内产热快,皮肤的毛细血管也大量扩张,以利于身体散热。如果这时遭到过冷刺激,会使体表已开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官功能紊乱,大脑体温调节失常,以致生病。最好等身上的汗都干了再用温水冲澡。水温应高于体温1至2℃,这样可以使肌肉得到充分放松、缓解疲劳。

健身密码

10分钟

每天10分钟静坐,解除沉重压力,恢复活力。

选一个安静的角落,把手机、电视都关掉,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出,尽量排除杂念。1、2、3……一直数到50,你的10分钟静坐就完成啦!

130下

运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动,你可以摸摸自己的脉搏,每10秒有没有超过21下,到达此数才算是做了有氧运动,燃脂效果最好!

20%

我们的脑袋只占体重的2%,但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦,除了增加身体的摄氧能力,做到每周至少30分钟的运动之外,还可以试试下面的诀窍:

与其1~2个小时才休息10分钟,不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃,效果也是一样的。

3天

健身教练刘磊表示,运动间歇“事不过三”。 如果运动间歇超过3天,已经获得的胰岛素敏感性会降低,运动效果及积累作用就减少。也就是说,今天运动了,第二天运动效应还存有一部分,第三天就几乎没有了。所以运动频率一般以1周3~7天为宜。

15分钟

城市社区建设有个15分钟健身圈。“15分钟”对生活节奏快的城市人来说,是一个比较容易接受和践行的健身范围和方式,在周边社区尚未建成“健身圈”时,如何获得“15分钟健身”带来的裨益呢?其实也不难。

信手拈来:做家务也是运动

上班族大都起早贪黑,很难有时间单独进行锻炼。北京体育大学运动人体科学学院张一民教授认为“体育锻炼是身体活动的一种,而家庭中的身体活动包括做家务、照看小孩、园艺等。”生活中很多看似简单的小事都是运动,“只要动起来了,并且可以感觉到自己在这个动的过程中,身体各个部位热起来了,就说明你运动了。”

简便易行:快走慢跑都不错

很多公园和小区里都有健身器材,我们可以利用这些器材进行健身锻炼。即便没有这些器材我们也是有办法锻炼的,“没有好的锻炼条件也没有关系,快走也是一种很好的健身方式,无非就是把遛弯的速度提高一点,感觉到心跳明显加快,微微出汗,就可以了。如果周围环境适宜,也可以慢跑。”张一民教授建议。

除了快走和慢跑,还有很多运动都简便易行,比如广场舞、瑜伽等都不需要特定的健身器材,但是健身效果也很好。

原地动作:工间操好处多

办公室场地、时间很有限,健身操是白领不错的选择。张一民教授说,“久坐对身体的危害不言而喻,忙碌中抽出15分钟,做一套健身操,也可获得健身效果。”

健身操简单易学,也不需要很多空间,站到走廊上,心里默念口号,让自己“操练”起来。不仅可以达到健身效果,还可以让紧张工作的大脑休息一下,保持良好的精神状态。

张一民教授称,“错误的健身观念才是阻碍大家运动起来的罪魁祸首,大家需要改变健身理念,不要认为运动健身是需要特定条件下才可以进行的,只要你想运动,随时随地你都可以运动起来。”

 

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