健身小常识:怎样锻炼背部肌肉

来源:99健康网 | 2018-02-06 13:47:22 编辑:

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导语:对于很多想要健身的朋友,都在想着如何锻炼背部肌肉,接下来,这三个动作将会对你有帮助哦!

杠铃划船

站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。

屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。

坐姿划船

坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。收缩背阔肌,背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。

弹力绳背拉

将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。

这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。

背部锻炼的好处

拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎,避免你错误的姿势,使压力都在脊椎上面。然而,当我们身躯前后侧,也就是胸、背部的训练强度差异太大的话,则会造成圆肩(胸部肌肉太紧绷,导致双手自然垂落的时候,会把双臂和肩部往前拉,导致胸部内含)和驼背、腰背酸痛,此时就应该加强背部的训练。

常常会提到,希望穿衣服更挺。没错,练胸部当然有帮助,但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满,假如只单独训练胸部的话,穿衣服的效果就比较有限了。

「倒三角」这个词,也是在形容身型好,其实他的贡献也来自于背部,一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别,就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。(参考网站:健身吧)

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